호박씨 효능
'호박씨나 까라'라는 말 들어보셨나요? 이 말은 남몰래 옹졸하고 비겁한 짓이나 하라는 뜻으로, 딱히 좋지는 않은 의미입니다. 하지만, 실제로 호박씨를 까게 먹게 되면, 건강에 상당히 이롭답니다.
호박은 여러 종류가 있지만, 그 중 동양계 호박이 국내에서 가장 널리 재배되는 호박으로 통일신라 시대부터 재배되기 시작했답니다.
열매뿐만 아니라 잎과 순, 씨까지도 섭취가 가능한 '아낌없이 주는 호박'의 호박씨는, 영양이 매우 풍부하고 먹기가 간단해 호박이 재배되면서부터 먹기 시작했습니다.
둥근 모양에 두툼하며 겉은 얇은 막으로 둘러싸여있죠. 최근 견과류의 인기가 급부상하면서 섭취량이 크게 늘어난 음식이기도 하죠.
호박씨는 말 그대로 호박의 씨앗이며, 영양이 매우 풍부하여 날것으로 먹거나 기름으로 만들어 요리에 활용하기도 합니다.
또한, 소스의 재료로 쓰이기도 하고, 페스토나 샐러드 수프에 첨가하는 등 다양하게 활용됩니다. 술안주나 간식으로도 적격인 건강식품이죠. 입이 심심삼삼한데, 건강은 챙기고 싶다면 호박씨만한 것이 없죠.
호박씨는 매우 작은 크기의 씨앗 안에 각종 무기질을 비롯한 다양한 영양소가 아주 풍부하게 함유되어 있습니다.
그 성분으로는 수분 5.8%, 단백질 27.2%, 지방 44.2%, 탄수화물 7.3%, 섬유질 10.3%, 무기질 5.2%이며, 무기질 중에서도 인의 함량이 특히 많아 1.311mg에 달한다고 해요.
지방 함유량이 많은 편이지만, 이 지방이 불포화지방산과 레시틴만으로만 이루어져 있기 때문에 오히려 고혈압과 고지혈증 등의 혈관계 질환을 예방하고 관리하게 적절합니다.
또한, 필수아미노산인 메티오닌이 많아 간의 기능성도 높이기도 합니다. 신체 전반적인 건강을 증진시키는 피토스테롤이라 불리는 유익한 식물성분과 수많은 항산화성분들이 함유되어 있기도 해요.
섬유질이 풍부하기 때문에 1000kcal 당 이상적인 섬유질 섭취량인 50g을 충족시키기에도 더할나위 없이 좋습니다. 무엇보다 크기가 작아 휴대하기 쉽고, 냉장 보관할 필요성이 없기 때문에 언제 어디서나 간편하게 먹기 좋은 영양간식이랍니다.
호박씨 효능에는 무엇이 있을까?
항염 작용
호박씨에는 카로티노이드와 비타민 E 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 2003년 유럽지질과학기술지에 기재된 논문에 의하면, 호박씨에 들어있는 산화방지제가 항염 작용을 함과 동시에, 세포를 노화시키는 활성산소의 생성을 억제하는 것으로 드러났습니다.
또한, 1995년 이집트의 카이로 대학에서 진행된 연구 결과에 의하면, 호박씨 기름을 관절염이 있는 쥐에게 투여하자, 항염증제를 투여한 쥐와 동일한 수준의 염증 감소 효과를 보기도 했습니다. 여기서 주목할 만한 것은 항염증제가 일으키는 부작용은 없었다는 것입니다. 말 그대로, '천연 소염제', '천연 항염제'라고 할 수 있겠죠?
항암 효과
호박씨에 들어있는 카로티노이드와 같은 성분이 항산화 작용을 통해, 암의 원인으로 꼽히는 활성 산소를 제거합니다. 또한, 2012년 독일 암 연구소의 연구에 위하면, 호박씨에 풍부하게 들어있는 리그난 성분이 에스트로겐과 유사한 기능을 수행해, 폐경 이후 높아지는 유방암의 발병률을 현저하게 저하시킨다고 합니다.
그 뿐만 아니라, 위암, 폐암, 결장암의 발병률을 저하시키는 데도 효과가 뛰어나다고 해요.
남성 활력 강화
호박씨는 전립선 확대로 배뇨 문제를 발생시키는 전립성 비대증 증상을 개선 및 완화하는 것은 물론, 전립선암의 발병률도 떨어뜨린다고 합니다.
인도네시아의 인디애나 대학 연구 결과에 의하면, 전립선 암세포 성장을 늦추는 데 도움이 된다는 것이 공식적으로 확인됐습니다.
또한, 2009년 한국 상명대학교에서 진행된 연구에 의하면, 1400명의 양성 전립성 비대증 환자를 대상으로 1년 간 호박씨 기름을 꾸준히 섭취하게 한 결과, 전립선 비대 증상이 현저하게 완화된 것으로 드러났다고 합니다.
그 뿐만 아니라, 2014년 일본 홋카이도 대학의 연구에 의하면, 과민성 방광 증상이 있는 45명의 피험자에게 6주~12주 간 호박씨 기름을 매일 10g 투여한 결과 배뇨 장애 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다.
무엇보다, 호박씨에는 무기질 중 아연 함량이 높기에 남성 불임 예방에 도움이 됩니다. 호박씨 한 줌에 달하는 양인 28g에는 아연이 2mg이나 함유되어 있다고 해요.
2012년 이집트에서 진행된 한 연구에 의하면, 호박씨를 주기적으로 섭취하는 것이 남성호르몬인 테스토스테론의 수치 조절에 도움이 되는 것은 물론, 전반적인 남성의 생식기 건강을 개선한다고 합니다.
그 외에도, 아연의 주요한 기능은 면역력을 증진시킨다는 것입니다. 아연 결핍 증상으로는 활력 감소뿐만 아니라, 감기, 독감, 만성피로, 우울증, 아동기의 학습장애 등이 있는데요.
호박씨를 간식으로 꾸준히 섭취한다면 이러한 결핍 증상에 노출될 위험이 없어지는 것이죠.
심혈관계 기능 개선
호박씨는 마그네슘과 아연을 비롯해, 불포화지방산이 풍부하게 들어있죠. 이 영양소들의 공통점은 심장이 건강하게 기능할 수 있도록 도움을 준다는 것입니다.
또한, 호박씨 속 지방과 섬유질은 심장뿐만 아니라 간건강에도 좋은 영향을 줍니다.
호박씨 50g에는 마그네슘이 무려 일일 권장량의 절반 정도가 들어있다고 해요. 마그네슘은 생체 에너지의 저장, 공급, 운반을 중개하는 중요 물질 ATP를 생성하고 심장의 운동과 혈관 이완에 도움을 주는 성분입니다.
또한, 혈압을 유지하고 뇌와 심혈관계 질환을 예방하는 기능까지 갖췄답니다. 이렇듯 우리 몸에 필수적인 성분인 마그네슘을 자연스럽게 충족시킬 수 있는 식품이 호박씨입니다.
1997년 킹사우드 대학에서 진행된 연구에 의하면, 호박씨 기름은 혈압과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 탁월하다는 것이 드러났습니다.
또한, 2011년 서인도제도 대학의 연구에 의하면, 폐경기 여성 35명을 대상으로 12주간 호박씨가 주성분인 보충제를 섭취하게 한 결과, 평균적으로 혈압이 7% 하락하고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 16% 증가한 것으로 나타났습니다.
그 외에, 한 연구에 의하면, 호박씨는 산화 질소 생성을 늘리고 혈관을 확장하게 만드는 혈류를 정상화시키고, 동맥에 플라그가 생기는 것을 억제한다고 해요.
또, 호박씨에 들어있는 레시틴이라는 성분은 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 만들어서, 뇌세포가 안정을 취하도록 돕고 세포 활동성을 늘려 치매예방에까지 도움을 준다고 알려져 있어요.
수면의 질 개선
호박씨 속 트립토판이라는 성분은 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 천연 아미노산입니다. 호박씨에는 트립토판뿐만 아니라 아연도 풍부하다고 앞서 말씀드렸었는데요.
아연은 트립토판을 일명 '행복 호르몬'인 세로토닌으로 변환하는 데 도움을 주며, 또 세로토닌은 수면주기를 조절하고 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌으로 전환된답니다.
그 뿐만 아니라, 앞서 말씀드린 호박씨 속 무기질 중 하나인 마그네슘 또한 수면의 질을 개선하는 효능을 지니고 있습니다.
말씀드린 내용 외에 당뇨 증상을 개선하는 효능도 있습니다.2006년 중국에서 진행된 연구에 의하면, 호박씨 섭취 시 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소했다고 합니다.
호박씨 성분 중 하나인 리그난에 의해 이와 같은 효과가 나타났다고 하네요.
무엇이든 과하게 먹으면 안 된다
호박씨는 딱히 부작용이라 할 만한 것이 없습니다. 다만, 견과류답게 열량이 100g당 446kcal 정도이므로, 섭취량에 주의해야 합니다.
과다하게 섭취할 경우, 신장에 무리가 올 수 있는 위험도 있습니다. 지방 성분 때문에 설사나 복통 증상이 나타날 수도 있기 때문에, 하루 적당 섭취량인 25g~50g(약 한 줌에서 두 줌) 정도만을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
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