폐경을 기준으로 급격히 느껴지는 여성과는 달리, 남성 갱년기는 서서히 진행되는데요.
외국의 한 연구에 의하면, 30대 후반에서 70대에 이르기까지 남성 호르몬인 테스토스테론은 매년 1.2%씩 감소하고, 남성 호르몬의 기능을 저하시키는 호르몬 글로불린은 매년 1.2%씩 증가한다고 해요.
이로 인해, 남성 호르몬 부족 현상은 40대에 약 49%, 70세 이상에서 약 70% 확률로 나타나게 됩니다. 그 때문에, 보통 40대부터 남성 갱년기 증상들이 서서히 나타나는 것이죠.
남성 갱년기 증상은 일상생활에서 큰 스트레스로 다가올 수 있는만큼, 관심도 많으실텐데요. 이번 포스팅에서는 남성 갱년기 증상에 관해 알려드리겠습니다. 그 외에도, 남성 갱년기 자가진단, 남성 갱년기 예방법, 남성 갱년기에 좋은 음식에 관해 알려드릴게요.
특히 '내가 갱년기인가?' 하시는 분들, 이미 갱년기 증상으로 고민이 많으신 남성분들께는 많은 도움이 될 거예요.
남성 갱년기 증상
남성 갱년기 증상은 보통 여성 갱년기 증상과 비슷합니다. 크게 육체적 증상, 성적 증상, 정신적 증상으로 나눌 수 있는데요. 사람에 따라서 한 가지 증상만 나타날 수도 있고, 여러 증상이 동시다발적으로 일어날 수도 있답니다.
우선, 육체적 증상에는 무기력증, 알 수 없는 피로감, 탈모, 복부비만, 관절의 통증, 피부노화, 안면홍조 등이 있습니다. 남성 호르몬의 기능이 저하됨에 따라, 근력과 근육량이 저하되고 온몸이 무기력함을 느끼게 됩니다.
그 와중에, 지방 세포를 만드는 호르몬의 기능은 촉진되어서 복부와 가슴이 커집니다. 또, 골다공증이 생겨 골절 위험에 노출될 가능성이 크게 증가합니다.
다음으로, 성적 증상에는 성욕 감소, 발기부전, 성적 쾌감 저하 등이 있습니다. 매력적인 여성을 봐도 성적 상상력이나 성적 흥분이 급격히 감소했거나, 성관계 횟수가 현저하게 줄어들게 됩니다. 또, 음경의 발기 각도나 강직도가 약해지고 발기가 잘 되지 않는 증상이 나타나게 되죠. 정액량 또한 줄어들게 됩니다.
마지막으로, 정신적 증상에는 자신감, 집중력, 기억력 저하, 불안감, 우울감, 긴장감 고조 등이 있습니다. 더불어, 결단력이나 추진력이 눈에 띄게 저하됩니다. 기억력이 저하되므로, 예전에는 알았던 길에서 헤메거나 새로운 길에 적응하는데 시간이 오래 걸리기도 합니다.
앞서 남성 갱년기 증상에 대해서 살펴보았는데요. 갱년기 증상을 보일 때, 주변인들이 '혹시 갱년기 아냐?'라고 묻곤 합니다. 이 때, 갱년기라고 인정하지 않고 무시하는 경우가 많아서 증상이 악화되는 경우도 흔하다고 하네요.
하지만, 남성 갱년기 증상을 방치하면, 비만이나 당뇨, 심혈관계 질환 등으로 건강이 악화될 수 있다고 해요. 그 때문에 정확한 판단과 진단이 필요합니다. 그래서 갱년기가 맞는지 아닌지, 더 정확하게 그 여부를 알고 싶은 분들을 위해, 자가진단 항목들도 준비해보았습니다.
남성 갱년기 자가진단
남성 갱년기 자가진단은 성욕, 체력, 운동 능력과 관련된 질문을 바탕으로 남성 갱년기 여부를 판단하게 됩니다. 다음 자가진단은 한국 개원의분들도 자주 사용하시는, ADAM 설문이라고 알려진 남성 갱년기 여부 설문 항목들입니다.
아래 항목들을 살펴보시고, 첫번째나 두번째 항목에 해당하거나, 그 외 해당되는 항목이 3개 이상이라면, 남성 갱년기를 겪고 있을 가능성이 높으므로 전문가에게 진단 받아보시는 걸 추천드립니다.
◎ 성욕이 감소했다.
◎ 발기 강도가 저하됐다.
◎ 기력이 매우 감소했다.
◎ 운동할 때 민첩성이 줄었다.
◎ 키가 줄었다.
◎ 삶에 대한 즐거움이 줄었다.
◎ 우울하거나 문득 짜증이 난다.
◎ 저녁을 먹은 후에 바로 잠에 든다.
◎ 최근 일의 능률이 감소했다.
◎ 근력이나 지구력이 감소했다.
병원에 가면 어떤 치료를 받게 되는지 궁금하신 분들을 위해, 남성 갱년기 치료방법에 대한 영상 첨부합니다.
최근에는 현대인들이 많은 스트레스를 받고, 서구화된 식습관과 환경오염의 영향으로 남성 갱년기 증상의 발생 연령대가 점점 낮아지는 추세라고 하네요. 갱년기 증상이 없다 해도, 40대부터는 마음을 놓을 수 없을 뿐더러 남성 호르몬이 감소하기 시작하는 30대부터 남성 갱년기 예방법을 알아두는 것이 좋겠죠! 또, 갱년기 증상을 예방하고 완화하는 음식도 알려드릴게요.
남성 갱년기 예방법/남성 갱년기에 좋은 음식
남성 갱년기를 예방하는 데는 무엇보다 규칙적인 운동이 가장 좋습니다. 근력 운동이나 유산소 운동 어느 하나에 치우치지 말고, 규칙적으로 유산소, 근력, 유연성 강화 운동을 하는 것이 좋습니다.
또, 과도하게 술을 마시거나 담배를 피우는 행위는 남성 호르몬의 분비를 감소시킬 뿐만 아니라, 여러분도 아시다시피 각종 성인병을 유발하기에 더 주의하는 것이 좋겠죠?
나이가 듦에 따라 성욕이 자연스럽게 줄게 되지만, 지나친 금욕생활을 하면 안 됩니다. 회복이 거의 불가능한 성기능 장애가 생기거나, 노화를 앞당길 수 있으므로 규칙적인 성생활을 유지하는 것 또한 중요합니다.
앞서 말씀드렸듯이, 남성 호르몬은 30대에 들어서면서 해마다 약 1~2%씩 감소하게 됩니다. 40대 이후로는, 감소 속도가 점점 빨라지므로 주기적인 호르몬 수치 검사도 필수적입니다.
보통 갱년기 증상은 스트레스에 의해서 악화되기 쉽기 때문에, 적당한 여가생활과 휴식 혹은 주변인들과의 대화를 통해 스트레스를 줄이는 것도 중요합니다.
평소에 관심이 많았던 취미 생활에 투자하여 스트레스를 줄여보는 건 어떨까요? 골프, 낚시, 등산, 헬스 등! 어떤 형태이든 복잡한 일상을 잠시라도 벗어날 수 있는 것이면 충분히 스트레스 해소에 효과적이라고 합니다.
남성 갱년기에 좋은 음식은 아연, 마그네슘, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있는 음식들입니다. 이들이 남성 호르몬 분비에 큰 도움이 되기 때문인데요. 일반적으로 '남자한테 좋은 음식'이라고 부르는 것들 중 대부분이 해당됩니다.
아연이 많은 대표 음식은 다음과 같습니다.
◎ 육류: 쇠간, 돼지간 등
◎ 조개류와 갑각류: 바지락, 게, 굴, 낙지 등
◎ 견과류: 헤이즐넛, 아몬드 등
◎ 유제품류: 치즈, 요거트, 우유
아연은 정액량을 늘리고, 남성 호르몬 분비를 촉진시키는 것 외에도 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능할 때 필수적인 무기질이지만, 아주 미량만으로 충분하기 때문에 영양제로 섭취하실 때는 과다 복용을 피하셔서 빈혈, 부정맥, 피로 등의 부작용이 발생하지 않게 주의하셔야 합니다.
다음으로, 마그네슘이 많은 대표 음식은 다음과 같습니다.
◎ 현미
◎ 시금치
◎ 아보카도
◎ 호박씨
◎ 초콜릿
이외에도 마그네슘은 등푸른생선과 견과류에 많고 남성호르몬 생성에 관여합니다. 결핍 시, 근육 경련이나 우울증, 불면증을 겪기 쉬우므로 남성 갱년기가 아니라도 필수적으로 섭취해야 하는 미네랄입니다.
마지막으로, 비타민E가 많은 대표 음식은 다음과 같습니다.
◎ 시금치
◎ 케일
◎ 파파야
◎ 올리브
◎ 아몬드
비타민 E는 남성 호르몬 생성과 근력 유지를 돕는 것 이외에도, 흡수되면 활성산소의 악영향으로부터 조직을 보호해, 노화 및 그로 인한 질병을 예방합니다.
반면, 남성호르몬 분비를 억제하는 치즈, 마가린, 버터 등에 많은 포화지방산은 피해야 합니다. 또, 카페인이나 알코올도 피하는 것이 좋겠죠!
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