렘수면, 렘수면 행동장애란?

주무실 때 꿈을 꾸시나요? 저는 꿈을 많이 꾸는 편인데, 많을 때는 하룻밤 새에 3~4번 꿈을 꾸기도 합니다. 

 

사실, 꿈을 하룻밤에 4~5번 정도 꾸어야 정상적으로 잠에 든 것이라고 합니다. 꿈꾸는 잠인 렘수면이 올바르게 이루어진다면, 기억능력 향상, 스트레스 해소, 성기능 유지가 제대로 된다고 해요.

 

 렘수면이란 것이 어떤 것인지 잘 알고 계셨나요? 렘수면, 비렘수면... 저는 그 동안, 가끔 들어보기만 했지 무엇인지, 어떤 기능을 하는 것인지 모르고 있었어요. 

 

그런데, 렘수면과 비렘수면을 이해하고 이용한다면, 수면의 질을 개선하는 데 많은 도움이 된다고 합니다. OECD 평균수면시간 조사에서 늘 최하위인 한국. 어떻게 하면, 잠깐 자더라도 개운하게 일어날 수 있을까요? 

 

잠에 대해 궁금한 여러분들을 위해, 이번 포스팅에서는 렘수면에 관해 알려드리겠습니다. 그 외에도, 렘수면 기상법과 렘수면 행동장애에 대해서도 알려드릴테니, 읽고 나시면 분명 도움이 될 거예요.

 

*적정 수면시간과 수면의 질을 높이는 방법에 관심 있으신 분들은 제가 이전에 쓴 글을 읽어봐주세요 :)*

 

적정 수면 시간

렘수면, 비렘수면이란?    

 

                                                                            

렘수면은 낮 동안의 정신활동을 정리하는 얕은 수면입니다. 급속 안구 활동이 일어난다고 해서, Rapid Eye Movement, REM이라 부릅니다. 뇌파활동이 일부 일어나는, 뇌가 일부 깨어 있는 상태죠. 렘수면을 하는 동안에, 스트레스 해소와 피로 회복이 이루어집니다.

 

또, 깨어 있는 동안 얻게 된 단기 기억이 장기 기억으로 변환되는 일도 렘수면을 하면서 이루어지죠.

 

 

전반적인 정신활동을 정리하는 과정이 렘수면이기 때문에, 렘수면 시간이 부족하면 감정조절 능력 저하, 스트레스 증가뿐만 아니라 집중력, 사고력, 기억력이 저하되고 불안감과 긴장감이 커집니다.

 

꿈도 렘수면 중에 꾸게 되는데요. 단기 기억이 장기 기억으로 변환되는 과정에서 이루어집니다. 해마에서 대뇌피질로 이동된 단기 기억이 기존의 장기 기억으로 변환됩니다.

 

그 과정에서, 일시적으로 신경 세포들의 연결이 뒤섞여 기억들이 왜곡되어 꿈을 꾸게 되는 것이죠.

 

잠에 막 들었을 무렵, 심장이 두근두근하거나 열이 나면서 잠이 깬 경우가 간혹 있으실텐데요. 이 경우, 자율신경계의 불안정 때문에 렘수면 동안 신체의 활성도가 완전히 떨어지지 않기 때문입니다.

 

또, 잠꼬대도 렘수면 시기에 일어나는 행동입니다.

 

 

막 잠에 들었을 때, 렘수면은 1분에서 10분 가량으로 짧으나, 수면주기가 반복될수록 그 시간이 늘어나서 마지막 주기에 이르렀을 때에는 30분에서 40분 가량이라고 하네요.

 

렘수면이 전반적인 정신활동을 정리하는 과정인데 비해, 비렘수면은 신체적 활동을 중단하고 신체 회복을 하는 수면입니다. 이 때, 뇌와 신체는 모두 휴식 상태에 들어갑니다. 실제로 뇌의 온도도 저하된다고 하네요.

 

비렘수면기에 분비되는 성장호르몬은, 세포 재생에 크게 관여합니다. 이는 노폐물과 피로물질을 처리하고 영양분을 몸에 공급해서 활력을 주는 역할을 합니다.

 

그래서 잠을 잘 잤다면, 개운하고 피부가 맑아지는 것을 느꼈을 거예요. 물론, 면역력도 증진되구요.

 

하지만, 잠을 잘 자지 못했다면 어떨까요? 노폐물과 피로물질이 완전히 배출되지 못하고, 영양분 또한 제대로 공급되지 못해서 피곤해지고, 피부도 거칠어집니다.

 

특히, 이 성장호르몬은 키에도 영향을 주기 때문에, 성장기에 있는 아동청소년들은 비렘수면 시간을 확보하는 것이 아주 중요합니다.

 

비렘수면은 잠든 깊이에 따라 4단계로 구분됩니다. 1단계에서 4단계로 갈수록, 깊은 잠에 빠져들고 깨우는 것이 어려워지죠.

 

누군가를 깨울 때, 흔들고 흔들어도 깨지 않은 경험 있으신가요? 그 분은 분명 비렘수면 중 깊게 잠들어있었을 거예요.

 

나이가 들면, 비렘수면의 비율이 현저히 줄어들며 잠자는 도중 갑자기 깨어나는 횟수가 늘어난다고도 합니다.  

 

앞서 말씀드렸다시피, 잠이 들면 렘수면과 비렘수면을 왔다갔다하면서 반복하게 되는데요. 렘수면이나 얕은 뇌렘수면 상태에서는, 뇌의 활성도가 완전히 떨어진 상태가 아니라서 잠에서 깨도 비교적 깨어날 수 있게 됩니다.

 

그렇다면 어떻게 렘수면 상태에서 개운하게 일어날 수 있을까요?           

 

렘수면 기상법

 

미국 스탠포드대의 연구에 의하면, 숙면의 질을 위해서 자신의 수면주기를 파악해 수면시간을 계획하는 것이 중요하다고 합니다. 수면은 렘수면과 비렘수면이 90분에서 120분 주기로 교차되어 반복됩니다.

 

따라서, 수면주기를 파악해서 몇 분 주기인지 알아내고, 수면의 마지막 단계가 끝나고 다시 렘수면 상태로 돌아왔을 때 잠에서 깰 수 있게 시간을 맞추는 것이 중요한 것이죠.

 

이를 위해서, 어플의 도움을 받을 수 있습니다. 가장 접근성이 좋고, 간편한 방법이라고 생각합니다. 슬립 사이클(Sleep Cycle)이란 어플을 추천드립니다.

 

Sleep Cycle alarm clock - Google Play 앱

기상 시간보다 앞서 뒤척이기 시작하면, 알람이 작은 소리로 울리기 시작하다가 기상시간에 가까워질수록 소리가 커집니다.

 

또, 본인의 수면패턴 데이터도 제공해주어 사용기간이 누적되면 전체적인 패턴을 확인할 수 있기도 합니다. 코골이를 얼마나 하는지, 기록과 녹음도 해준다고 하네요!

렘수면 행동장애

 

렘수면에 접어들게 되면, 온몸의 근육은 일시적으로 마비되어서 꿈에서 하는 행동을 실제로 옮기지 못하게 되는데요. 꿈에서 주먹을 휘두를 때, 물 속에서 휘두르는 것 같이 느껴지는 것이 그 때문입니다.

 

하지만, 근육이 정상적으로 마비되지 않아, 꿈의 행동을 실제로 옮기게 되는 경우가 있습니다.

 

이를 바로, 렘수면 행동장애라 하는데요. 이는 인구 중 0.5% 정도가 보이는 질환입니다. 고령이신 분들과 남성 분들에게서 더 자주 관찰되는 경향이 있습니다.

 

유독 폭력적인 모습을 보이거나, 소리치는 경우가 많기 때문에, 질 좋은 수면이 유지되기가 어렵고 다칠 위험도 크죠. 더욱이, 같은 자는 사람에게도 피해를 줄 가능성이 있습니다. 

 

캐나다 맥길대 연구 결과에 의하면, 렘수면 행동장애를 진단 받은 환자들은 80%이상 대부분 치매나 파킨슨병과 같은 퇴행성 신경질환에 노출된다고 합니다. 그러니 더욱더 정확한 진단과 치료가 필요하겠죠.

 

다음은 렘수면 행동 장애의 특징입니다.

 

◎ 꿈에서 하는 발길질이나 주먹질을 실제로 하고, 침대에서 튀어오르기도 합니다.

 

◎ 명확하게 말을 하고, 웃거나, 소리를 지르고 욕을 합니다.

 

◎ 수영하는 꿈을 꿨을 때, 다이빙을 하기도 합니다.

 

◎ 꿈을 꾸던 와중 깨면, 생생하게 그 내용을 기억합니다.

 

렘수면 행동 장애가 있다면, 눈을 감고 움직이는 것이기에 안전 상의 위험이 큽니다. 위 렘수면 행동장애 증상을 보인다면, 혹시 모를 사고를 대비하는 것이 필요한데요. 생활 속에서 간단하게 실천할 수 있는 사항들을 알려드리겠습니다.

 

◎ 침대 주변에 다칠 수 있는 물건을 치웁니다.

 

◎ 침대보다는 바닥에 잠을 청합니다.

 

◎ 잠자는 곳의 습도를 약 50%, 온도는 약 22도 정도로 조절해서 숙면에 도움이 되도록 합니다.

 

◎ 잠자기 전 30분간 반신욕을 하면, 근육과 신경을 이완시켜 숙면을 도울 수 있습니다.

 

 

무엇보다, 렘수면 행동장애로 의심되는 증상을 겪고 계신다면, 방치하지 말고 전문가와 상담을 받으시는 것이 좋습니다.