요즘 몸이 피곤해서 누워도 잠이 오질 않아요. '지금 안 자면 내일 피곤할텐데', '얼마 못 자니까 얼른 잠들자'. 누워서 이런 생각만 머릿속에서 맴돌곤 합니다.
그러면 잠이 오긴 커녕, 긴장한 상태로 버티다 날밤을 샌 적도 많습니다. 여러분도 그런 경험 있으신가요?
최근에 저처럼 불면증으로 인한 고통을 호소하시는 분들이 많으신데요. 저는 긴장을 잘 하는 터라, 하루 수면시간이 평균적으로 3~5시간 정도 되는 것 같습니다. 이러니 건강에 악영향이 많지는 않을까, 노심초사 하지 않을 수가 없답니다.
몇 시간 동안 자야 좋은 것일까요? 내 수면시간이 적당한건지, 많은건지, 적은건지 궁금하신 분들! 이 글을 다 보신다면, 원하시던 정보를 얻어가실 거예요.
적정 수면시간
한국식품커뮤니케이션 포럼의 한 자료에 의하면, 하루 9시간 이상 자는 사람은 비만일 확률이 적정 수면시간을 자는 사람에 비해 2배 이상 높다고 해요. 또, 하루 10시간 이상 자는 사람은 우울감, 불안감이 적정 수면시간 자는 사람보다 높다고도 합니다.
여성의 경우, 수면시간이 길수록 잇몸질환에 걸릴 위험이 커진다는 연구결과도 있습니다. 미국 국립보건원의 연구에 의하면, 수면시간이 9시간 이상인 여성은 약 5시간 자는 여성에 비해 치주염에 걸릴 확률이 1.45배 높다고 합니다.
여러 연구 결과에 의하면, 성인의 경우 하루 7~9시간 정도 자는 것이 적절하다고 합니다. 질 좋은 수면은 렘수면1과 비렘수면2이 90~120분 주기로 3~5회 반복되는데, 충분한 시간 동안 비렘수면에 들기 위해서는 7~9시간이 걸립니다.
하루에 5시간 미만으로 잔다면, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 질병에 노출될 위험이 커지고, 비만일 확률도 올라간다고 합니다. 서울대병원의 분석 연구에 따르면, 하루 5시간 미만으로 자는 이는 7시간 이상 자는 이보다 복부비만율이 32%, 전신비만율이 22%가 높다고 합니다.
그 이유는, 수면 부족이 호르몬 불균형을 초래하면서 식욕조절을 어렵게 하기 때문이라고 합니다.
일반적인 성인인 경우, 적정 수면시간은 7~9시간이지만, 나이대에 따라 적정 수면시간도 달라질 수 있는데요. 성장기에 있는 아동청소년은 정상적인 성장을 위해, 더 많은 수면시간이 필요합니다.
생후 90일까지는 14~17시간, 만 3~5세는 10~13시간, 만 14~17세는 8~10시간의 수면시간을 가져야 정상적인 성장이 이뤄진다고 합니다.
또, 연령대가 상대적으로 높은 사람은 적정 수면시간이 다르다는 연구 결과도 있습니다. 경희대병원 가정의학과의 분석 결과에 의하면, 분석 대상인 40~69세의 성인 2470명이 하루 5~7시간을 잘 때 혈관질환 위험이 가장 낮았다고 합니다.
하루 5~7시간을 자는 사람에 비해 9시간 이상 잠을 자는 사람의 뇌혈관질환 발생률은 3.1배에 달했다고도 해요.
제 6기 국민건강영양조사의 자료에 의하면, 한국인의 평균 수면시간은 2009년 6.86시간에서 2015년 6.76시간으로 감소하고 있는 추세입니다. 적정 수면시간에 확실히 못 미치는 수치죠.
수면시간이 부족하면, 불안감이 커지고 반응속도나 기억력이 둔화되고, 몸이 긴장하게 되면서 피로감이 더욱 누적됩니다.
영국 맨체스터대의 연구에 따르면, 수면시간이 과다한 사람의 폐섬유증 발병 위험이 수면시간이 과다하게 부족한 사람에 비해 훨씬 크다고 합니다. 적정 수면시간인 사람에 비해 그 발병률이 3배나 높다고 해요.
너무 적게 자는 것도 좋지 않지만, 너무 많이 자는 것도 좋지 않은 것도 분명합니다. 그렇다면 적정 수면시간을 지키기 위해서는, 또 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야할까요?
적정 수면시간 지키는 법/ 수면의 질을 높이는 법
앞에서 언급했다시피, 연령대마다 권장되는 적정 수면시간은 다르죠. 또, 개개인의 특성이 달라, 정확한 적정 수면시간을 칼같이 정할 수는 없습니다. 하지만, 통상적인 적정 수면시간은 계산할 수 있습니다.
'Startsleeping' 이라는 사이트를 통한 방법을 추천드립니다.
Sleep Calculator with Bedtime and Wake Up Time by Age
Our personalized calculator will help you find out your best time to wake up or go to bed based on your unique sleep cycle.
startsleeping.org
방법은 간단합니다. 사이드바를 움직여서, 나이를 설정한 다음 일어날 시간을 설정합니다. 바른 값이 설정되었다면, CALCULATE를 눌러줍니다.
오전 8시로 설정한 결과입니다. 잠드는 시각마다, 수면시간과 수면 주기(Sleep cycle)가 함께 나옵니다. 말씀드렸듯이, 수면 주기가 많이 반복될수록, 비렘수면이 전체 수면 시간 중 차지하는 시간이 많아집니다.
위 결과에서도, 수면 주기 6번(6 sleep cycles)과 5번(5 sleep cycles)인 시각 두 개가 권장(SUGGESTED)됩니다. 또, 사람이 평균적으로 잠에 들 때까지의 시간인 15분도 포함되어 계산된 결과입니다.
질 좋은 수면을 가지기 위해, 질병관리본부가 제시한 '수면 위생을 위한 10가지 수칙'을 알려드리겠습니다.
<수면 위생을 위한 10가지 수칙>
1. 낮잠을 피합니다. 밤에 충분히 자지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
2. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다.
3. 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이 때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.
4. 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다.
5. 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.
6. 밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다.
7. 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
8. 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
9. 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다.
10. 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다.
- "불면증 치료, 수면 위생을 위한 10가지 수칙", 질병관리본부
또한, 잠이 오지 않을 때 수면유도음악을 듣는 것도 추천 드립니다. 다음은 제가 잠에 들지 못할 때, 듣는 음악입니다. 클래식 음악과 빗소리가 합쳐져 안정감을 줍니다.
아무리 좋은 음식을 먹고, 꾸준히 운동을 해도 수면의 질과 시간을 확보하지 못한다면 말짱도루묵이 될 수 있겠죠! 잠을 잘 자기 위한 수면 수칙을 준수하면서, 적정 시간동안 깊은 잠을 잘 수 있게 몸을 적응시켜 나가는 게 무엇보다 중요합니다.
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